El poder del magnesio

¿Que es el magnesio?

El magnesio (Mg²⁺) es un mineral esencial en la fisiología del cuerpo humano. Es el engrasador metabólico de nuestro sistema.

Ese +2 del Magnesio se debe a que en esa configuración tiene 12 protones y 10 electrones, por lo que tiene 2 protones más que electrones convirtiéndole en un ion divalente, y por eso es capaz de coordinarse con múltiples oxígenos negativos en estructuras como ATP, ARN, ADN y enzimas. 

Esta es la razón por la que el Magnesio puede actuar como un imán con carga positiva que no se “amarra” con cuerdas (enlace covalente) a las carga negativas, pero si los atrae y los mantiene en orden, reduciendo la repulsión entre ellos, ya que 2 polos iguales se repelen y polos opuestos se atraen. Eso facilita las reacciones.  

Esto es lo que le permite unirse a otros átomos y dar estabilidad al entorno celular y al metabolismo energético. Y es muy importante para que entiendas lo que viene a continuación.

A nivel intracelular participa en la estabilización de membranas celulares, regula el equilibrio del calcio (Ca) y potasio (K) contribuyendo al potencial de membrana y regulando las funciones nerviosa y muscular. Este mantenimiento del potencial de membrana es imprescindible para una correcta función celular, sobre todo nerviosas (cerebro y estado anímico) y musculares (incluyéndose corazón), y el Mg es quien regula todo esto evitando la perdida de K y la acumulación de Ca que pueda entorpecer los procesos.

Es cofactor para enzimas clave en la glicolisis, síntesis de ADN y ARN, síntesis de proteínas y replicación y reparación celular.

Regula el transporte de K y Ca2+ a través de las membranas celulares y crucial para la función Na´/K´ATPasa que mantiene la función del potencial de membrana.

Personalmente creo que, a pesar de participar en mas de 300 reacciones enzimáticas, una de sus virtudes es su participación en la actividad de muchas enzimas dependientes de ATP.

Magnesio y ATP

El ATP es la moneda energética de la célula, que es el resultado obtenido de la mitocondria a través de la fosforilación oxidativa dependiente de la CTE (Cadena de transporte de electrones) y la enzima ATP sintasa.

La fosforilación oxidativa es el proceso donde se produce ATP en la mitocondria a través de la transferencia d electrones y la quimiosmosis. La cadena de transporte de electrones (CTE) mueve electrones y protones (H+) a través de la membrana interna mitocondrial, creando un gradiente electroquímico. La ATP sintasa, una enzima ubicada en la membrana interna, aprovecha este gradiente para sintetizar ATP. 

La CTE va a utilizar los electrones NADH y FADH2 provenientes del ciclo de Krebs. Estos electrones se van a utilizar en proteinas y moleculas de la membrana interna mitocondrial para liberar energía y bombear protones creando un gradiente electroquímico. Este gradiente va a generar una fuerza motriz para impulsar los protones a través de la ATP sintasa hacia el otro extremo de la membrana. La ATP sintasa aprovechara el flujo de protones para sintetizar ATP a partir de un ADP y un fosfato inorgánico. 

El proceso final de la CTE es la producción de ATP. El magnesio se une a un ADP (Adenosin Di-Fosfato) y a un fosfato inorgánico (Pi) dentro de la ATP sintasa formando Mg-ATP que es la forma activa del ATP. 

El magnesio estabiliza las cargas negativas del ATP permitiendo que se una a enzimas y se utilice en reacciones bioquímicas. Sin el magnesio es ATP no puede ser utilizado.

Hay que entender que el magnesio no comparte electrones con nadie (No genera enlaces covalentes), neutraliza las cargas negativas mediante atracción electrostática. Es por ello que las cargas negativas del ADP y Pi van a ser coordinadas por el Mg2+ reduciendo la capacidad de repulsión entre estas cargas y facilitando la union para formar el ATP.

En resumen, el Mg²⁺ es más estable que el magnesio neutro (Mg⁰), precisamente porque ha perdido sus dos electrones de valencia y ha adoptado la configuración de gas noble (neón: 1s² 2s² 2p⁶). Tiene 10 electrones, igual que el Neon (Ne). El ion Mg²⁺ ya no necesita más electrones, así que no busca formar enlaces covalentes. Solo actúa como centro electropositivo que atrae cargas negativas. Es por ello que su acción es mediante una interacción conocida como enlace ionice de coordinación o enlace dativo electrostático.

También es indispensable en varias enzimas del ciclo de Krebs permitiendo que se generen los transportes de electrones (NADH y FADH2) que alimentan la CTE. Complementando a todo lo dicho anteriormente.

Regula el flujo energético de la mitocondria porque es un mineral imprescindible tanto en la fosforilación oxidativa y el ciclo de Krebs que permiten tanto la oxidación de los nutrientes (Grasas, proteínas y carbohidratos) y la producción de ATP. En ambos procesos el magnesio será imprescindible para estabilizar el entorno y que se den las reacciones que tienen que darse.

Deficit de Magnesio.

El deficit de magnesio va a provocar que el ATP no pueda cumplir su función causando una cascada de disfunciones neuromusculares, cardiovasculares y metabólicas. Su carencia compromete la producción de energía, destacando en tejidos con alta demanda energética como son corazón, cerebro y músculos

Sintomas de deficit de magnesio:

• Ansiedad, estrés, irritabilidad (Deficit leve)
• Cefaleas (Deficit leve)
• Estreñimiento o perdida de apetito (Deficit leve)
• Rigidez, contracturas, calambres o fasciculaciones musculares
• Debilidad muscular (rigidez y contracturas) y fatiga muscular (Deficit leve)
• Tinitus (Deficit leve)
• Dolor (Deficit leve)
• Arritmias o palpitaciones (Deficit leve): La ATPasa Na⁺/K⁺ depende de Mg²⁺.
• Fotosensitividad (Deficit leve)

• Insomnio o trastornos del sueño (Deficit avanzado)
• Migrañas (Deficit avanzado)
• Infecciones recurrentes (Deficit avanzado)
• Psicosis (Deficit avanzado)
• Fibromialgia, osteoporosis (Deficit avanzado): El Mg regula el metabolismo del calcio.
• Diabetes (Deficit avanzado)
• Depresión (Deficit avanzado)
• Hipertensión (Deficit avanzado)
• Fatiga crónica (Deficit avanzado): Por mal uso del ATP.

¿Para que es importante el Magnesio?

El papel del magnesio a nivel de salud y deporte es una pieza clave.

A nivel neurologico:

• Regula la liberación de neurotransmisores en las sinopsis haciendo que las sinápsis cumplan su cometido sin interferencias. Las sinápsis neuronales son aquellos espacios de conexión entre neuronas, espacios de “union” entre una y otra donde se envían partículas de una a otra. Estas partículas que se envían de una a otra sirven para excitar a la siguiente neurona, produciendo una reacción eléctrica en esta misma y permitiendo continuar con el circuito neuronal para cumplir la función. Para que lo entiendas, las sinapsis son aquellos espacios que permiten la continuidad eléctrica del circuito neuronal desde donde empieza la respuesta hasta donde acaba.
• Actúa como antagonista fisiológico del calcio en las neuronas y union neuromuscular.
• Previene la excitabilidad de nervios y músculos. En un sistema sobreexcitado las respuestas van a ser extremas, incluyéndose el agotamiento por fatiga donde no se dará respuesta. 
• El magnesio regula los receptores de NMDA imprescindibles para la plasticidad sináptica y de la memoria.
• Es antagonista del glutamato, previene la sobreexcitación neuronal y permite que la señal sea mas limpia. Esto facilita la concentración y el aprendizaje.
• El sistema nervioso (SN) tienen una demanda energética muy grande. El magnesio participa en la síntesis y uso de energía manteniendo la claridad mental.
• Regula el eje HPA y reduce la producción excesiva de cortisol.
• Mejora la capacidad de adaptación a un estrés físico o psicológico. Esto es muy importante en el proceso de recuperación. 
• Previene síntomas como la ansiedad, irritabilidad o insomnio.
• Aumenta la densidad sináptica del hipocampo, clave para la memoria y el aprendizaje.
• Mejora la plasticidad cerebral facilitando el aprendizaje motor y cognitivo.
• Participa en la producción de dopamina de forma indirecta actuando como cofactor esencial para varias enzimas involucradas en su síntesis y metabolismo.
• Tiene un efecto neuroprotector y antiinflamatorio en el sistema nervioso central, y puede prevenir o reducir la neuroinflamación. Esta capacidad está mediada por varios mecanismos celulares y moleculares que actúan sobre las células gliales, el estrés oxidativo, los receptores excitatorios y las citoquinas proinflamatorias.

A nivel cardivascular:

• Estabiliza los potenciales de membrana regulando el ritmo cardiaco.
• Mejora la calidad de la contracción del miocardio modulando la entrada de calcio en las células del corazón.

A nivel musculoesqueletico (Musculos):

• Regula el ATP en la contracción muscular permitiendo a la miosina hidrolizar ATP para que haya contracción.
• Compite con el calcio modulando su liberación y previniendo contracciones excesivas y espasmos.
• Muy importante para la relajación muscular.
• Cofactor en reacciones de síntesis, destacando proteínas y ATP, y en la glucolisis.
• Previene calambres y fatiga muscular ya que su deficit causa hiperexcitabilidad neuromuscular.
• Mejora la resistencia al esfuerzo reduciendo la percepción de fatiga. 
• Estabiliza la función muscular y nerviosa mejorando la coordinación y ejecución motora. 
• Favorece la recuperación post-ejercicio lo que reduce el riesgo a lesión por sobreuso o fatiga.

A nivel de músculo liso (Tejido visceral / órganos):

• Bloquea canales de calcio voltaje-dependientes y la relajación del músculo liso por su efecto antagonista del calcio. Muy útil en la vasodilatación, control de la presión arterial ya que relaja el tono muscular.
• Disminuye las contracciones espásticas de intestino, útero y vais respiratorias. Utilizado en casos de asma, aclampsia, hipertensión o parto prematuro.

El 60% del magnesio se almacena en el hueso. Influye en la acción de la paratohormona (PTH) y vitamina D gracias a que participa en la regulación del metabolismo óseo. El otro 25% en el músculo y 15% en corazón y cerebro.

El magnesio reduce la producción de radicales libres, y estrés oxidativo, y regula la barrera hematoencefalica impidiendo su intoxicación. Esto ultimo nos entrega salud en el sistema nervioso central, muy importante en la readaptación y las adaptaciones generadas con el ejercicio (rendimiento)

Magnesio y abordaje ortomolecular

El deficit de magnesio va a provocar un circulo vicioso negativo que provocara un exceso e cortisol y catecolaminas provocando excitación cerebral y afectando al sistema nervioso, muscular y cardiovascular.

El magnesio en procesos de recuperación, ya sea de la salud o de lesiones, es importante ya que reduce un 19% el insomnio facilitando el proceso de recuperación nocturno y disminuyendo un 40% la percepción de dolor permitiendo una ventana al cambio con la acción. También reduce la producción de radicales libres y modula las vías inflamatorias com la NF-KB. También es cofactor de la producción de citoquinas regulándolas, inhibe las vías proinflamatorias como NF-KB, reduce la liberación de histamina, apoya a la síntesis de glutation

Los rangos que deberíamos tener para ser eficientes en nuestro día a día, esto no solo es sobrevivir sino mas bien supervivir, son 2,07-2,33 mg/dL o 0,85-0,96 mmol/L

Para tener esos niveles no solo nos vale con ingerir, también debemos de cuidar nuestros hábitos. ¿Por qué? Por lo que viene a continuación.

*Con el tema de los antinutrientes hay mucha controversia. Se pueden eliminar muchos antinutrientes de los alimentos. Aun así ingerir magnesio nada mas levantarse o antes de ir a la cama seria la mejor opción puesto que es alejado de comidas, y por la mañana es cuando mas sensibles estamos a la absorción de nutrientes. Pero que quede claro que porque un alimento contenga antinutrientes no significa que no se pueda comer, sino que deberemos realizar un proceso de eliminación de estos previamente.

En un proceso de lesión, donde el sistema se va a inflamar y va a afectar directamente al intestino y sistema nervioso central, hay que abordar las mucosas y la salud intestinal.

Alimentos ricos en Mg:

• Caracoles, almendras piñones, nueces de brasil, anacardos, semillas de calabaza contiene entre 200-400 mg por cada 100gr.
• Cacao puro, semillas de lino, semillas de chía, algas Kelp contienen entre 400-700 mg por cada 100gr.
• Mejillones, almejas, navajas, ostras, cigalas, langostinos, gambas, bogavante, caballa, berberechos, cangrejo, caviar contienen 80-200 mg por cada 100gr.

Es por ello que los alimentos del mar son muy interesantes en la nutrición, debido a su alto contenido en omega 3 y DHA y a su contenido en magnesio. A parte, el tema de semillas como las de chia, lino o calabaza nos va a entregar salud intestinal aportándonoslo fibra.

¿Cuando deberemos utilizar Mg? 

En un contexto deportivo o de salud optima es imprescindible. Pero en determinadas patologías o síntomas nos pueden estar indicando este deficit por lo que lo podemos utilizar terapéuticamente para abordar las patologías asociadas a su deficit:

• Insomnio, ansiedad, depresión, migrañas, epilepsia, autismo, Alzheimer, Parkinson, deficit de atención (TDA)
• Miopia, cataratas, glaucoma, retinopatias diabéticas.
• Problemas de oido, tinnitus
• Hiper e hipo tiroidismo (La tiroides regula la actividad metabólica y energética del cuerpo)
• Hiper e hipo paratiroidismo (La paratiroides regula los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo)
• Asma, fibrosis quística pulmonar, infecciones respiratorias.
• Miocarditis, arritmias, fallo cardiaco o insuficiencia cardíaca, hipertensión.
• Ateroesclerosis, hipercolesterolemia, hiperlipidemia
• Diabetes tipo I y II
• Estreñimiento, síndrome del intestino irritable, chron, cancer colorectal
• Cirrosis, hepatocarcinoma, hígado no graso alcohólico, hígado graso, hepatitis
• Infecciones fungías, bacterianas y víricas
• Espasmos musculares, fibromialgia, agujetas, calambres
• Fatiga y estrés crónico, fatiga adrenal (Síndrome general de adaptación), síndrome de Cushing (exceso de cortisol)
• Rendimiento deportivo
• Dolor articular, osteoporosis, artrosis, artritis
• Dermatitis, deficit de vitamina D, psoriasis
• Fatiga adrenal, hipo e hipercorsiolemia, hipo e iper Aldosterpnemia
• Cálculos renales, enfermedades renales crónicas
• Síndrome premenstrual, preclampsia, palia cerebral, hipogonadismo, amenorreas.
• Hipoclorhidria, Helicobacter Pylori.
• Infecciones dermatológicas

Una dieta densa en magnesio superior a 375 mg de Mg disminuye un 20% el insomnio, 25% los triglicéridos, 40% el dolor y 80% las migrañas. 

Para una dosis optima deberemos ingerir aproximadamente 200mg de Mg elemental por día. ¿Que es el Mg elemental? El magnesio elemental es el magnesio puro, es decir, la cantidad real de átomos de magnesio (Mg²⁺) que hay en un suplemento, independientemente de la forma química en la que venga (óxido, bisglicinato, citrato, etc.).

Debemos entender que cada formulación de Mg actúa en un proceso determinado. Lo mejor es combinar diferentes tipos de Mg, pero en el caso de que no se pueda mi recomendación es el Bisglicinato de Magnesio junto con un baño de agua caliente (40º) con sales Epsom para que sea absorbido por la piel.

¿Que marcas suelo recomendar?

• Belevels 125 mg de magnesio elemental por cada cápsula. Tienes un 5% de descuento con el código NEUROMOVE.
• Naturemost 190 mg de magnesio elemental por tableta. Tienes un 10% de descuento con el código NEUROMOVE.
• En HSN puedes encontrar también magnesio bisglicinato a un precio asequible para mejorar el descanso y complementar, pero desconozco su contenido en magnesio elemental.