Nuestro cuerpo funciona por tiempo, lo mismo que ocurre en cualquier aspecto de la naturaleza, y el ritmo del cuerpo esta condicionado actualmente por:
- Tiempo ambiental: Proporcionado por las señales periódicas de los ciclos naturales del entorno.
- Tiempo interno: Proporcionado por el hipocampo y relojes periféricos.
- Tiempo social: Proporcionado por los estamentos gubernamentales sociales que siguen las normas del horario GMT (En España GMT+1)
- Tiempo metabólico: Proporcionado por el horario de comidas.
La sensibilidad a ciertos alimentos y las cantidades van variando a lo largo del día. Para que entiendas, cuando hablo de sensibilidad a nutrientes u hormonas me refiero al grado de reacción que tiene el cuerpo, células o los propios receptores de estas células en presencia de esto. A mayor sensibilidad, más eficiente es la respuesta resultante.
A lo largo del día la sensibilidad a la glucosa va disminuyendo hasta que empezamos a producir melatonina, la cual va a producir una resistencia a la insulina fisiológica generalizada en el cuerpo que nos va a permitir descansar mejor. Esta resistencia a la insulina es beneficiosa ya que nos facilita ayunar durante 12-14 horas, lo cual se produce en buena parte durante el sueño, permitiendo no interrumpir el sueño por sensación de hambre o bajadas de glucosa.
Debemos ser regulares con nuestras comidas y sincronizar estas con el día natural y aprovechar la oscuridad para ayunar. Esto puede hacernos creer que en invierno comemos menos y en verano más, pero no es así.
Los humanos tenemos una capacidad de anticipación a los horarios de comidas que nos permiten regular la biodisponibilidad de los nutrientes después de la comida. Esta función anticipadora es imprescindible para la digestión, absorción y metabolización eficiente de las proteínas, grasas y carbohidratos.
La biodisponibilidad de un nutriente se refiere a la cantidad de ese nutriente que es absorbido, transportado y utilizado por el cuerpo después de haber sido consumido.
Como hemos dicho, las comidas deben hacerse durante el periodo de luz diurno (En determinadas estaciones tendremos una ventana más abierta y en otras mas cerrada). El ayuno diario debe encontrarse entre 12-14 horas aprovechando la nocturnidad donde desayunaremos temprano y cenaremos todavía de día para no interferir con la producción de melatonina.
Es por ello que realizar un ayuno omitiendo el desayuno a primera hora del día, en mi opinión, es una tontería. El desayuno debe darse al poco de levantarnos, por lo que si desayunas a las 7 de la mañana (Para ello es recomendable levantarte entorno a las 6-6:30) la ultima comida del dia anterior debería ser 12 horas antes (19:00).
Los beneficios de prolongar el ayuno son varios:
- Regeneran los ritmos de la microbiota intestinal. (Importante para la digestión, absorción y metabolización de nutrientes y para la salud microbiana la cual puede interferir en el sueño y salud emocional de una persona).
- Regeneran los ritmos en los genes reloj del hígado (Importante porque la salud hepática es imprescindible en un correcto descanso. Habría que hacer más abordajes, pero esto es uno de los pilares fundamentales).
- Disminuye el LDL y triglicéridos, aumenta HDL.
- Disminuye la presión arterial.
- Mejora el control de la glucosa.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Las personas descansan mejor y tienen mayores niveles de energía.
Maimonides (Medico, filosofo y teologo) es el autor de la conocida frase “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” ¿Que tiene de verdad esto?
La primera comida del día, conocida como des-ayuno justamente porque rompe el ciclo de ayuno nocturno, juega un papel de sincronización muy potente. El ritmo circadiano regula muchas funciones metabólicas, incluyendo la producción de enzimas digestivas y hormonas como la insulina. Por la mañana, el cuerpo suele estar más sensible a la insulina, lo que significa que procesa los carbohidratos más eficientemente, convirtiéndolos en energía en lugar de almacenarlos como grasa. Después de una noche de ayuno, el sistema digestivo está “preparado” para recibir alimentos y el cuerpo puede utilizar los nutrientes con mayor eficiencia porque necesita reponer energía y glucosa. Sentir hambre al levantarse puede ser un indicador de buena salud metabólica, ya que el cuerpo ha regulado bien sus niveles de glucosa e insulina durante la noche. Las salud de las glándulas adrenales (Las cuales liberan DHEA, cortisol y testosterona entre otras) condicionan todo lo anterior debido a que una mala función adrenal, como podría ser una fatiga adrenal con un Síndrome General de Adaptación (GAS), podría afectar a la producción de sales biliares, enzimas (hepáticas y digestivas), ácidos gástricos y otras hormonas (Esto se debe a que como no existe un ciclo circadiano y hormonal correcto, al perpetuarse la producción de ciertas hormonas, se perpetua la inhibición de otras generando caos y entropía interna).
La absorción de nutrientes (el paso de estos del intestino al torrente sanguíneo) como tal no cambia significativamente durante el día, pero si debemos hacer hincapié que cada cosa tiene su momento y que comer a deshoras va a producir una alteración circadiana (No solo cuando comes, sino también que y cuanto). Lo que sí cambia es cómo el cuerpo los metaboliza (es decir, los utiliza y almacena), lo cual es la parte más importante de la nutrición (Absorber y utilizar), por lo que puede no cambiar significativamente durante el dia, pero si existe importancia en lo dicho anteriormente.
En la mañana, el cuerpo puede priorizar el uso de energía para actividades diarias, mientras que en la noche tiende a almacenar más. El metabolismo y la sensibilidad a la insulina sí están más activos en la mañana, lo que podría hacer más eficiente el uso de ciertos nutrientes, como los carbohidratos. Esto, junto con el ritmo circadiano, puede respaldar la idea de que un desayuno es importante para iniciar el día con energía y optimizar la salud metabólica.
Como inciso debemos recordar que actualmente en el tiempo que vivimos debemos reeducar nuestro reloj interno, el cual esta condicionado por los otros 3 tiempos que nombrábamos al principio del texto.
Es por ello que deberemos levantarnos poco antes del amanecer debido a que naturalmente, si has hecho vivac en el monte esto te sonara, el cielo se ilumina mucho antes de la salida del sol y podemos hacer nuestras actividades. Lo aconsejable seria realizarlo ciertos hábitos que escribiré en un futuro post, pero debemos entrenar nuestro reloj para que vaya acorde con nuestra naturaleza.
¿Que tiene de cierto el refrán de “A quien madruga Dios le ayuda” ? No estoy hablando de levantarnos a la 5:00, estoy hablando de levantarnos antes del amanecer para sincronizarnos con nuestra naturaleza y que se den las reacciones hormonales que se dan durante el desarrollo del día de forma coordinada y eficiente. Es por ello que debemos cumplirlo pues un desorden en el ciclo hormonal vas a acarrear problemas musculares, digestivos y emocionales.
Lo que quiero decir, para que se entienda correctamente, es que madrugar va a ayudar a sincronizar tu reloj interno. Sincronizarlo te va a entregar eficiencia en las funciones corporales que se puede traducir como una ayuda, una ayuda divina.
Continuando con la segunda comida del día, esta debe darse antes de las 15:00. Recomendando que se de sobre las 13:00 ya que antes de las 15:00 debemos haber ingerido 2/3 de la ingesta total diaria ya que acarrea beneficios metabólicos, sobre todo si existe sobrepeso y obesidad.
La cena debemos adelantarla mínimo 2 horas antes de ir a la cama para no interferir con la producción de melatonina, ritmos circadianos y descanso.
En la cena deberemos evitar los carbohidratos de liberación rápida (pan, pasta, arroz o patatas) y hacerla pronto para evitar que interfiera con la melatonina. Personalmente recomiendo cenar con luz, lejos de la hora de dormir, permitiéndonos introducir ciertos carbohidratos que con el tiempo transcurrido a dormir no interfieran en nuestra producción de melatonina y descanso.
Ya lo decía Cervantes en el libro del Quijote “Come poco y cena más poco” porque “matan mas las cenas que las guerras”. Diferentes culturas a lo largo de la historia (en épocas diferentes) han considerado la cena como una comida de riesgo. El riesgo se reduce realizando la cena con luz en el cielo y lejos de irnos a dormir.
Todos los relojes y tiempos de los que hemos hablado en este texto se manifiestan a través del ritmo de sueño y vigilia, y a la vez se condionan por él. Debemos entender que todo lo que configura ahora en nuestro cuerpo es un cumulo de adaptaciones que se han dado a lo largo de millones de años y que estas mismas adaptaciones nos han permitido sobrevivir y evolucionar. Estas adaptaciones son respuestas de supervivencia a entornos determinados, entornos que queramos o no seguimos teniendo hoy (La sociedad moderna los destruye).
El sistema solar, la Tierra y demás ciclos naturales no giran entorno a nosotros, sino todo lo contrario. No debemos encontrar un significado racional profundo en todo esto. La ciencia nos puede otorgar determinadas pruebas superficiales para corroborar que vamos por el buen camino siguiendo lo que hemos redactado en el texto, ya esta. El intentar cambiar esto solo te va a matar, como esta ocurriendo actualmente con las enfermedades modernas (crónicas y silenciosas) que se deben a la modificación de nuestros tiempos, sobre todo el ambiental e interno.
Gracias por haber llegado hasta aquí. Espero que te haya ayudado a comprender mejor y que sea una pequeña razón para volver a recuperar tu estado funcional óptimo.
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